Poznań, 15go sierpnia 2024
5 filarów odporności psychicznej – jak je rozwijać na co dzień
Odporność psychiczna bywa określana jako zdolność do zachowywania równowagi emocjonalnej nawet w obliczu trudnych, nieprzewidzianych okoliczności. Dla niektórych jest to wrodzona cecha, a przynajmniej tak się wydaje osobom z otoczenia – widzą one kogoś, kto niezależnie od sytuacji potrafi zachować spokój i optymizm. W rzeczywistości odporność psychiczna nie jest czymś stałym, z czym jedni się rodzą, a inni już nie. To zestaw umiejętności i postaw życiowych, które można świadomie kształtować.
W obliczu coraz szybszego tempa życia i licznych wyzwań codzienności pojawiają się pytania, jak zachować równowagę emocjonalną i nie dać się przygnieść stresowi czy presji społecznej. Praktyka pokazuje, że istnieją pewne „filarowe” obszary, na których warto się skoncentrować, by wzmacniać swoją psyche. Poniżej przedstawiono pięć kluczowych filarów odporności psychicznej. Każdy z nich opiera się na innym rodzaju kompetencji, ale wszystkie nawzajem się uzupełniają.
Kiedy uczymy się rozwijać te filary na co dzień, nie tylko łatwiej radzimy sobie z doraźnym stresem czy kryzysowymi sytuacjami, ale także zyskujemy poczucie głębszej harmonii i sensu w życiu. Nie jest to magiczny przepis na to, by nigdy już nie przeżywać trudnych emocji. Odporność psychiczna oznacza raczej świadomość, że trudne momenty są częścią egzystencji, ale posiadamy narzędzia, aby przez nie przejść. Oto pięć obszarów, na których skupienie się może znacząco pomóc w codziennej pracy nad własną siłą wewnętrzną.
Filar 1: Świadomość i akceptacja emocji
Pierwszym istotnym obszarem kształtowania odporności psychicznej jest rozwijanie umiejętności rozpoznawania i akceptowania własnych emocji. Dla niektórych to wyzwanie, ponieważ często od najmłodszych lat uczymy się raczej tłumić uczucia lub je bagatelizować, szczególnie jeśli są to emocje o wydźwięku negatywnym, takie jak złość, smutek czy lęk. Tymczasem badania w dziedzinie psychologii jasno pokazują, że wypieranie emocji nie usuwa problemu, lecz go pogłębia.
Pierwszym krokiem w rozwoju tej umiejętności jest praktykowanie uważności. Polega ona na poświęceniu pełnej uwagi temu, co w danej chwili dzieje się w ciele i umyśle. Kiedy pojawia się złość, zamiast ją natychmiast tłumić czy uzewnętrzniać, warto się zatrzymać i powiedzieć sobie: „Oto pojawiła się złość, czuję jej narastanie w okolicach klatki piersiowej i mam ochotę na konfrontację”. Już samo nazwanie emocji i opisanie wrażeń z ciała potrafi wprowadzić pewien dystans i zapobiec niekontrolowanym reakcjom.
Akceptacja emocji nie oznacza zgody na to, by rządziły nami chwile złości czy rozpaczy. Chodzi raczej o to, by przyznać, że te stany są naturalną częścią ludzkiego doświadczenia i mogą mieć nam coś do powiedzenia. Może się zdarzyć, że gniew jest sygnałem o naruszonych granicach, a smutek przypomina nam o ważnej potrzebie, która nie została zaspokojona. Kiedy rozpoznajemy te sygnały, lepiej rozumiemy siebie i możemy podejmować działania zmierzające do rozwiązania źródłowego problemu.
Istotnym elementem jest też życzliwe podejście do swoich emocji. Zamiast zadręczać się tym, że „znowu coś czuję”, warto traktować emocje jako informacje. Kiedy nauczymy się obserwować emocje i regulować je w zdrowy sposób (przez rozmowę z kimś zaufanym, zapisy w dzienniku czy chwile medytacji), odkrywamy, że w momentach stresu potrafimy odzyskać równowagę zamiast pogrążać się w negatywnych myślach. To właśnie wtedy zaczyna się w nas rozwijać odporność psychiczna, oparta na świadomości i szacunku wobec własnych przeżyć.
Filar 2: Realistyczne, ale pozytywne myślenie
Drugim ważnym aspektem odporności psychicznej jest sposób, w jaki postrzegamy świat i interpretujemy zdarzenia. Ludzi o wysokiej odporności psychicznej często cechuje pewien umiarkowany optymizm, łączący się z realistycznym podejściem. Nie oznacza to naiwnej wiary, że „wszystko będzie dobrze”, ale raczej zdolność do rozważenia różnych scenariuszy i wybrania najbardziej konstruktywnej ścieżki myślenia.
Badania nad psychologią pozytywną wskazują, że jednostki potrafiące koncentrować się na tym, co jest w ich zasięgu wpływu, a nie na rzeczach, których nie kontrolują, skuteczniej radzą sobie z presją i niepowodzeniami. Chodzi tutaj o tzw. poczucie sprawczości – świadomość, że mamy wpływ na nasze decyzje, a więc i na część przebiegu różnych zdarzeń. Dzięki temu łatwiej odrzucić myślenie w stylu „jestem ofiarą okoliczności” i przyjąć bardziej aktywną postawę.
Niektórzy obawiają się, że przyjęcie pozytywnego myślenia może prowadzić do ignorowania zagrożeń czy sygnałów alarmowych. Jednak klucz tkwi w tym, by pozytywne myślenie było zrównoważone i oparte na faktach. Jeśli mamy zwyczaj wyolbrzymiać każde potknięcie do rangi katastrofy, warto ćwiczyć się w zadawaniu sobie pytań: „Czy faktycznie jest to koniec świata, czy może wyolbrzymiam?” i „Co mogę zrobić, żeby nie skupiać się wyłącznie na czarnych scenariuszach?”.
Aby pielęgnować realistyczne optymistyczne myślenie, pomocne bywają metody takie jak dziennik sukcesów czy „dziennik wdzięczności”, gdzie zapisujemy codzienne drobne rzeczy, z których możemy się cieszyć. Dla umysłu to sygnał, że mamy w życiu także pozytywne elementy, a nie tylko problemy. Kiedy regularnie dokonujemy takiego bilansu, zaczynamy zmieniać perspektywę na bardziej zrównoważoną. W dłuższej perspektywie przekłada się to na mniejszą podatność na stany lękowe czy depresyjne, bo budujemy nawyk zauważania nie tylko tego, co nam zagraża, ale też tego, co możemy docenić.
Filar 3: Elastyczność w obliczu zmian
Trzecim filarem odporności psychicznej jest elastyczność, czyli zdolność przystosowywania się do nowych sytuacji i zmian w otoczeniu. Życie bywa nieprzewidywalne – zmiana pracy, problemy rodzinne czy nawet globalne zawirowania (jak pandemie czy kryzysy gospodarcze) mogą wywrócić nasz świat do góry nogami. Osoba odporna psychicznie potrafi odnaleźć się w tej dynamicznej rzeczywistości, nie tracąc przy tym równowagi wewnętrznej.
Elastyczność nie oznacza braku zasad czy przekonań. Raczej jest to zdolność rozpoznania, kiedy dotychczasowe strategie działania przestają się sprawdzać i trzeba poszukać nowych rozwiązań. Jeśli na przykład od lat pracowaliśmy w jednej branży i nagle staje się ona mniej perspektywiczna, człowiek elastyczny potrafi się przekwalifikować albo odkryć w sobie nowe pasje, które z czasem staną się kolejną ścieżką rozwoju.
W psychologii mówi się o tzw. strefie komfortu, czyli zakresie działań i warunków, w których czujemy się bezpiecznie i pewnie. Elastyczność oznacza gotowość do rozszerzania tej strefy, bywa to jednak trudne, bo wiąże się z niepewnością i ryzykiem porażki. Odporność psychiczna pozwala podejmować to ryzyko w sposób kontrolowany, a porażki postrzegać jako lekcje, a nie dowody na własną niekompetencję. Ktoś, kto nie ma w sobie elastyczności, będzie widział w każdej zmianie zagrożenie, zamiast szansy na rozwój.
Aby rozwijać elastyczność, warto zadawać sobie proste pytania typu: „Co by się stało, gdybym musiał znaleźć zupełnie nowe rozwiązanie w danej sytuacji?” albo „Czy istnieje inny sposób na poradzenie sobie z tym problemem?”. Otwiera to drogę do poszukiwania alternatywnych metod działania i uczy nas, że nie ma jednej ścieżki, która zawsze będzie najlepsza. Z czasem uczymy się, że zmiana może być okazją do wzbogacenia się o nowe umiejętności, relacje czy doświadczenia.
Filar 4: Wsparcie społeczne i relacje
Czwarty filar odporności psychicznej dotyczy sfery relacji międzyludzkich. Nawet najbardziej zdeterminowana osoba, jeśli funkcjonuje w zupełnej izolacji, może napotykać na trudności w zachowywaniu równowagi emocjonalnej. Badania naukowe wielokrotnie potwierdzają, że ludzie z silną siecią wsparcia społecznego lepiej radzą sobie ze stresem, rzadziej popadają w stany depresyjne i mają większe poczucie sensu życia. Wsparcie może pochodzić od rodziny, przyjaciół, grup wsparcia, a nawet społeczności internetowych czy organizacji wolontariackich, w których udzielamy się na co dzień.
Kluczowym elementem jest jakość relacji, a nie ich ilość. Nie chodzi o to, by mieć setki znajomych, ale o kilka lub kilkanaście osób, z którymi możemy szczerze rozmawiać i na których pomoc możemy liczyć w razie kryzysu. Wsparcie społeczne działa w dwie strony: kiedy my sami jesteśmy otwarci na potrzeby innych, wytwarza się klimat wzajemności, co wzmacnia poczucie przynależności i więzi.
Oprócz wsparcia w formie rozmowy czy pomocy praktycznej, niezwykle istotne jest też wsparcie emocjonalne – świadomość, że ktoś rozumie nasze uczucia i nie ocenia nas pochopnie. To buduje poczucie bezpieczeństwa i akceptacji, co w dużej mierze przekłada się na odporność psychiczną. Nawet jeśli mamy trudny moment w życiu, wiedza, że nie jesteśmy z tym sami, często pozwala nam szybciej wrócić do równowagi.
W dobie komunikacji internetowej można korzystać z rozmaitych form kontaktu: od telefonów, przez czaty wideo, aż po grupy wsparcia w mediach społecznościowych. Warto jednak pamiętać, że nic nie zastąpi bezpośredniego spotkania i rozmowy „twarzą w twarz”, ponieważ wtedy w grę wchodzi również mowa ciała czy wyrażanie emocji niewerbalnych. Ostatnie lata pokazują, że utrzymywanie bliskich relacji – nawet na odległość – daje nam silne poczucie zakorzenienia w świecie, co jest fundamentem spokoju w trudnych chwilach.
Filar 5: Sens i cele życiowe
Piątym filarem odporności psychicznej jest zdolność do odnajdywania sensu w codziennych doświadczeniach i posiadanie celów, które nadają kierunek naszym działaniom. Człowiek, który nie widzi większego celu w tym, co robi, łatwiej popada w marazm i niechęć do podejmowania wyzwań. Z kolei świadomość, że podążamy za pewną wartościową ideą lub długoterminowym planem, potrafi zmotywować nas do wytrwałości, nawet jeśli na drodze pojawiają się przeszkody.
Nie chodzi tu jednak tylko o „wielkie misje życiowe”. Czasem mały, konkretny cel – nauka nowej umiejętności, pomoc w lokalnym wolontariacie czy rozwój pasji – może być wystarczającym źródłem satysfakcji i wewnętrznej motywacji. Kiedy mamy świadomość, dlaczego coś robimy i co chcemy dzięki temu osiągnąć, trudniej o utratę zapału po pierwszym niepowodzeniu. Badania psychologiczne pokazują, że poczucie sensu jest jednym z najsilniej chroniących nas czynników przed wypaleniem, stresem i poczuciem pustki.
Rozwijanie poczucia sensu nie musi wiązać się z radykalnymi zmianami w życiu. Często wystarczy uświadomić sobie, jakie wartości są dla nas najważniejsze i jak możemy je realizować w codziennej pracy czy relacjach. Jeśli ktoś ceni wolność i kreatywność, to nawet w pozornie rutynowych zadaniach da się wprowadzić elementy twórczego podejścia. Jeśli istotna jest dla nas pomoc innym ludziom, można poszukać drobnych okazji do wolontariatu lub wsparcia sąsiedzkiego. Kiedyś drobne gesty tego typu składają się na ogólne przekonanie: „To, co robię, ma dla mnie znaczenie”.
Człowiek, który zna swoje cele i wartości, łatwiej odnajduje się w skomplikowanej rzeczywistości i nie rezygnuje z działania pod wpływem chwilowych niepowodzeń. W sytuacjach kryzysowych ta świadomość buduje siłę wewnętrzną – nawet jeśli dane przedsięwzięcie nie pójdzie po naszej myśli, mamy poczucie, że nasza droga życiowa ma głębszy sens, a jedno potknięcie nie przekreśla wszystkiego. Właśnie to jest klucz do utrzymywania odporności psychicznej na wysokim poziomie.
Podsumowując opisane pięć filarów, można zauważyć, że każdy z nich dotyczy innego obszaru życia – wewnętrznego zarządzania emocjami, sposobu myślenia, elastyczności wobec zmian, relacji społecznych oraz poczucia sensu. Jeśli choćby w jednym z tych obszarów dokonujemy stopniowej poprawy, nasza odporność psychiczna może zacząć rosnąć. Najczęściej okazuje się jednak, że praca nad jednym filarem pozytywnie wpływa na pozostałe. Świadome zarządzanie emocjami może poprawić nasze relacje z ludźmi, a znajdowanie sensu w codziennych zadaniach sprzyja optymistycznemu spojrzeniu na świat.
Rozwijanie odporności psychicznej to proces – wymaga regularnej praktyki, refleksji nad sobą oraz odwagi w podejmowaniu nowych wyzwań. W dłuższej perspektywie przynosi jednak wymierne korzyści, dając solidne podstawy do radzenia sobie z trudnościami i budowania satysfakcjonującego życia. Jeśli czujesz, że potrzebujesz wsparcia na tej drodze, konsultacja psychologiczna może pomóc Ci lepiej zrozumieć własne potrzeby i wypracować skuteczne strategie w każdym z pięciu filarów. Z czasem odkryjesz, że odporność psychiczna nie polega na nieodczuwaniu problemów, ale na świadomym, konstruktywnym reagowaniu na to, co przynosi nam codzienność.
