Technostres, uzależnienie od social mediów i detoks cyfrowy

Pracując w swoim gabinecie „Wsparcie i Zmiana”, zastanawiam się, jak bardzo zmieniło się nasze życie odkąd technologia zaczęła nam towarzyszyć niemal na każdym kroku. Dziś trudno wyobrazić sobie dzień bez smartfona, dostępu do Internetu czy choćby szybkiego sprawdzenia mediów społecznościowych. Z jednej strony to niesamowita wygoda: możemy błyskawicznie skontaktować się z bliskimi, pracować z dowolnego miejsca, zdobywać informacje na każdy temat w mgnieniu oka. Z drugiej - coraz częściej dostrzegam wśród Klientów i KLientek przeciążenie, a nawet sygnały uzależnienia od bycia online.

W tym artykule chciałabym przybliżyć, czym jest technostres i uzależnienie od social mediów, a także zastanowić się, czym jest detoks cyfrowy

Pojęcie technostresu pojawiło się w literaturze psychologicznej już w latach 80. XX wieku, kiedy komputery i technologie informacyjne zaczęły szerzej wkraczać do miejsc pracy. Obecnie nosimy w kieszeni urządzenia o znacząco większych mocach przerobowych niż pierwsze komputery osobiste. Możemy być online 24 godziny na dobę - i bardzo często właśnie tak się dzieje.

Technostres to stan nadmiernego obciążenia psychicznego związanego z intensywnym korzystaniem z technologii. Objawia się między innymi:

• uczuciem przytłoczenia ilością informacji,
• niepokojem i lękiem przed utratą ważnych wiadomości (tzw. FOMO - fear of missing out),
• rozdrażnieniem i zmęczeniem psychicznym,
• trudnościami w koncentracji.

Istnieje też zjawisko nazywane technofobią, czyli lęk przed nowymi technologiami i niechęć do uczenia się nowych narzędzi. Z drugiej strony mamy osoby, które wręcz przeciwnie - nadmiernie polegają na urządzeniach i aplikacjach, popadając w błędne koło nieustannego sprawdzania powiadomień, maili i wiadomości na komunikatorach.

Historia Barbary

Wyobraźmy sobie Barbarę, pracującą w branży finansowej. Barbara spędza mnóstwo czasu przed komputerem, a dodatkowo pozostaje stale „w kontakcie” za pośrednictwem smartfona. Zgłasza się z objawami chronicznego zmęczenia, bólami głowy i poczuciem, że doba jest za krótka na załatwienie wszystkich spraw. W trakcie rozmów szybko okazuje się, że nie tylko praca stanowi źródło stresu, lecz także ciągłe powiadomienia z mediów społecznościowych. Barbara ma włączony każdy możliwy alert - za każdym razem, gdy ktoś ją oznacza na Facebooku czy napisze wiadomość, telefon wibruje i dźwięczy.

Byłabym ciekawa, jak wygląda typowy dzień Barbary. Mogłoby się okazać, że zanim wstanie z łóżka, przeglądała powiadomienia, a także nowości na Twitterze czy LinkedIn. Sam rytuał porannego wstawania wiąże się z minimum trzydziestoma minutami spędzonymi ze smartfonem. Barbara wchodzi na skrzynkę mailową jeszcze w drodze do biura, by „mieć pewność, że nic nie umknie”. Po powrocie do domu nie potrafi się odprężyć, bo stale myślali o wiadomościach, które mogą nadejść.

Dla mnie, jako psychoterapeutki, kluczowe byłoby zidentyfikowanie źródeł tego zachowania oraz tego, jak w systemie (w kontekście relacji Barbary z jej partnerem, przyjaciółmi i współpracownikami) wspierane jest takie funkcjonowanie. Czy ludzie oczekują od niej natychmiastowych reakcji? Czy praca wymaga bycia online? Czy sama Barbara czuje wewnętrzną presję, by zawsze być dostępną? Zapytałabym również, kiedy ostatnio była offline przez kilka godzin z rzędu i czy pamięta, jak się wtedy czuła.

Uzależnienie od social mediów nie jest formalnie ujęte w klasyfikacjach diagnostycznych jako odrębna jednostka chorobowa. Jednak coraz częściej eksperci mówią o nim w kategoriach behawioralnego uzależnienia, podobnego do hazardu czy zakupoholizmu. Media społecznościowe są tak skonstruowane, by utrzymać naszą uwagę jak najdłużej. Mechanizmy nagradzania, możliwość szybkiego kontaktu ze znajomymi, niekończące się treści - wszystko to sprawia, że z trudem odkładamy telefon, gdy wciągnie nas Instagram, Facebook czy TikTok.

Gdy widzę Klientów i Klientki z objawami nadmiernego korzystania z social mediów, często zadaję im pytania o:

• częstotliwość sięgania po telefon, tablet
• emocje, kiedy jest się offline
• trudności w oderwaniu się od ekranu, nawet gdy sytuacja tego wymaga,
• jak czas spędzany w sieci wpływa na ważne czynności życiowe (obowiązki rodzinne, zawodowe) na rzecz bycia w sieci.

Historia Marcina

Spójrzmy na Marcina. Ma 35 lat i pracuje w agencji marketingowej. Znajomi nieraz zwracali mu uwagę, że nie potrafi oderwać wzroku od ekranu telefonu. Marcin jednak czuł, że przecież „to jest normalne, każdy tak robi”.

Interesowałoby mnie, jakie emocje, obawy towarzyszą Marcinowi, kiedy myśli o korzystaniu z technologii. „Co jeśli zadzwoni klient? Co jeśli kolega napisze coś na Facebooku? A co jeśli ominie mnie ważne wydarzenie?” - to charakterystyczny strach przed utratą kontroli nad informacjami. W trakcie sesji próbowałabym poszukać odpowiedzi, skąd bierze się ta obawa. Czy w jego otoczeniu funkcjonuje kultura „bycia na bieżąco”? Czy koledzy z pracy rzeczywiście wymagają natychmiastowej reakcji, czy też jest to jego własne przekonanie? A może to sposób na uniknięcie niektórych trudnych sytuacji w relacjach?

Zwróciłabym uwagę, czy i jak inne obszary życia Marcina są przez to dotknięte. Czy np. z partnerką pojawiają się konflikty, bo Marcin wciąż „siedzi w telefonie”, a nie zwraca na nią uwagi? Czy w firmie zaczyna dostawać uwagi dotyczące spadku efektywności? I wreszcie: jak on sam się czuje w tej nieustannej obecności w sieci?

Dużo mówi się obecnie o tzw. cyfrowym detoksie (ang. digital detox). Jest to proces ograniczenia lub całkowitego odcięcia się od urządzeń cyfrowych (telefonu, komputera, Internetu) przez określony czas. Ma on na celu zredukowanie stresu, odzyskanie kontroli nad własnym czasem i poprawienie relacji z otoczeniem. Ale czy to naprawdę działa?

Z mojego doświadczenia wynika, że każda próba zarządzenia korzystaniem z technologii, a tak rozumiem detoks cyfrowy, może być pomocna. O ile jest elementem przemyślanej strategii i jeśli osoba podchodząca do niego rozumie, dlaczego to robi. Samo „wyłączenie telefonu na dwa dni” nie rozwiąże problemu głębszych schematów i przyzwyczajeń, które leżą u podłoża uzależnienia. Często konieczna bywa praca terapeutyczna, by uświadomić sobie, co konkretnie napędza nas do ciągłego bycia online i w jaki sposób wpływa to na cały system naszego życia.

Historia Alicji

Alicja pewnego dnia zdecydowała się na dość radykalne rozwiązanie: wyłączyła telefon na tydzień i odcięła się od komputera. Początkowo czuła ulgę - nie musiała sprawdzać powiadomień, nic nie dzwoniło, nikt nie pisał. Jednak po kilku dniach zaczęła odczuwać silny lęk, że coś ją omija, narastała frustracja i w efekcie pojawił się przymus „nadrobienia” straconych informacji. Kiedy po tygodniu wróciła do sieci, wpadła w jeszcze głębsze kompulsywne korzystanie z aplikacji, nadrabiając „zaległości”.

Przyglądając się bliżej sobie, Alicja mogłaby odkryć, że przyczyna leży w poczuciu odrzucenia, którego doświadczyła w poprzednim związku i nie dała sobie czasu i miejsca na przeżycie tych emocji. Social media łatwo pozowoliły jej uciekać od dyskomfortu po rozstaniu. Dawały jej poczucie bycia w centrum wydarzeń, bycia zauważaną.

Rozważając detoks, szukałabym z nią sposobów na to, jak inaczej zaspokajać potrzebę przynależności i bycia potrzebną, a także jakie zasady, które sama sobie określi, mogą być pomocne w zarządzaniu korzystaniem z urządzeń. Na przykład:

• “Ciche godziny”: okres w ciągu dnia, w którym wyłączałaby powiadomienia lub telefon,
• “Dni offline”: planowane dni (np. soboty), kiedy korzystałaby z technologii tylko w niezbędnym zakresie,
• “Zasady w domu”: wspólnie ustaliłaby z partnerem czy innymi domownikami, że posiłki czy wieczory spędzają bez ekranów.
• “Sypialnia bez mediów”: wspólnie z domownikami mogłaby przyjąć, że miejsce służące do spania jest wolne od ekranów.

Pomocne jest przy tym wyjaśnienie innym osobom w systemie (choć nie prowadzę terapii rodzinnej, to warto, by dorośli partnerzy czy przyjaciele byli świadomi zmiany), że zmienia się pewien utarty wzorzec i że taka zmiana może wymagać wsparcia z ich strony.

W moim gabinecie „Wsparcie i Zmiana” przyjmuję dorosłych, którzy odczuwają skutki przeciążenia technologią. Schemat terapii oczywiście zawsze dostosowuję do potrzeb danej osoby, ale mogę przedstawić pewien ogólny zarys kroków, które mogłabym zaproponować:

1. Diagnoza sytuacji
   Poprosiłabym o opisanie bieżącego korzystania z technologii - ile czasu dziennie spędzane jest przed ekranem, jakie urządzenia są najczęściej wykorzystywane, czy jest praca wymagająca bycia online bez przerwy, a także jak Klient\ka czuje się z tym, że tyle czasu spędza w sieci.
2. Identyfikacja emocji i wzorców
   Zapytałabym, co dana osoba czuje, kiedy nie ma dostępu do telefonu czy Internetu. Czy pojawia się lęk, niepokój, złość, a może poczucie ulgi? Chciałabym zrozumieć, jak człowiek postrzega swoją rolę w kontaktach z innymi - czy istnieje obawa, że utraci relacje towarzyskie, jeśli nie będzie na bieżąco?
3. Wyznaczenie celów
   Kiedy wiadomo już, z czym dana osoba się boryka, ustaliłabym wspólnie z nią, jaki jest jej główny cel. Czy chodzi o całkowite ograniczenie social mediów? A może wystarczy nauczyć się lepszego zarządzania powiadomieniami? Wjakim zakresie Klient/ka potrzebuje zmiany nawyków?
4. Planowanie „reguł cyfrowych”
   Zaproponowałabym stopniowe wprowadzanie małych kroków: ustalenie pór dnia, w których telefon jest wyciszony lub przełączony w tryb samolotowy, a także wyznaczenie momentów, w których można bez wyrzutów sumienia zajrzeć do poczty czy mediów społecznościowych.
5. Poszukanie źródła
   Na tym etapie, byłabym ciekawa, czy lęk przed byciem offline łączy się z niską samooceną? Czy korzystanie z mediów społecznościowych wypełnia pustkę emocjonalną po trudnych rozstaniach? A może jest to mechanizm unikania codziennych problemów?
6. Monitorowanie postępów i dostosowanie strategii
   Wspólnie obserwowalibyśmy, jak wprowadzone zmiany wpływają na samopoczucie i relacje. Czy Klient/ka są zadowoleni ze swojego funkcjonowania czy potrzebuje dalszych zmian?
7. Wzmacnianie i utrwalanie efektów
   Na koniec ważne jest, by nie poprzestać na krótkotrwałych efektach. Razem zastanawialibyśmy się, co zrobić, by nowe nawyki przetrwały próbę czasu i jak reagować na ewentualne nawroty starych przyzwyczajeń.